인지행동치료 기법 살펴보기

안녕하세요 오늘은 인지행동치료 정의와 실행방법에 대해 알아보겠습니다. 요즘 우울증, 공황장애, 강박증, 폭식증 등 다양한 정신과적 문제로 힘들어하는 현대인들이 많이 있는 것 같습니다. 세상은 날로 현대화되고 있지만 반대로 이런 병이 늘어나고 있다는 현실이 참으로 아이러니한데요. 이러한 병을 치료하는데 효과적인 방법으로 인지행동치료가 있습니다. 인지행동치료는 미국의 정신과 의사로 힘들어하는 환자들을 약으로 치료해보았지만 효과가 없자 인지행동치료를 개발해 놨다고 합니다. 아론 백이 인지행동치료를 통해 환자들을 상담하자 환자들은 급격하게 증세가 좋아졌고 이 방법은 오늘날까지 많은 병원에서 이용되고 있습니다. 오늘은 인지행동치료 기법에 관해 자세하게 살펴볼게요.

 

인지행동치료 기법

 

 

 

1. 인지행동치료 정의 

 

인지행동치료는 말 그래도 환자가 하고 있는 생각이 잘못된 부분이 있으면 바로 잡아주는 것입니다. 인지행동치료의 기본 전제는 사람의 감정은 생각에 따라 부차적으로 따라오는 것입니다. 그래서 생각을 바로 하면 슬픔 감정이나 억울한 감정이 올라오지 않은데 우울증 공화장애 강박증 등을 앓는 환자는 생각을 하는 부분에서 왜곡된 생각을 하는 경우가 많다고 합니다. 그래서 왜곡돼 생각에 부차적으로 따라오는 감정도 널뛰기처럼 변하기 때문에 환자들은 마음의 병을 앓는 것인데요. 병원에 온 환자들이 왜곡된 생각을 하게 된 것은  인지행동치료를 환자의 잘못된 생각을 잡아주는 치료입니다. 아론 백 박사는 마음의 질병을 앓는 환자들을 치료하면서 그 환자들이 생각하는 방식에서 공통적으로 왜곡된 부분이 있다는 것을 발견했습니다. 병원에 온 환자들이 왜곡된 생각을 하게 된 까닭은 어릴 적 잘못된 양육방식으로 충분한 사랑을 받지 못하였고 성장하면서 겪은 어려운 상황에서 마음에 상처가 생겼기 때문입니다. 즉 인지행동치료는 환자들이 갖고 있는 잘못된 신념과 생각을 대화와 상담을 통해 올바르게 생각할 수 있도록 도와주는 치료입니다.

 

 

 

2. 인지적 왜곡의 유형

아로 백 박사가 환자들에게서 공통으로 발견한 인지적 왜곡의 유형을 몇 가지로 정리해 보겠습니다. 똑같은 상황에서도 마음에 질병을 가지고 있는 환자들은 다음과 같이 생각하는 경우가 많다고 합니다. 

• 자의적 추록- 충분하고 적절한 증거가 없는데도 결론에 도달
  • 인지적 왜곡 중 첫 번째 유형인 자의적 추론의 의미는 충분하고 적절한 증거가 없는데도 본인 스스로 부정적인 결론에 도달하는 것입니다. 예를 들어 A라는 한 사람이 회사에 도착했을 당시 정문에서 상사를 보고 인사를 했는데 상사는 이 사람을 무시하고 인사하지 않은 채 그냥 지나갑니다. 순간 A는 불안에 휩싸입니다. 혹시 상사가 자신에게 무슨 안 좋은 감정이 있는지 자신이 무엇을 잘못했는지 고민에 빠져 어제 있었던 일을 회상해 봅니다. 아무리 생각해도 잘못한 일은 없는데 A는 걱정에 휩싸여 상사의 눈치를 보며 전전긍긍합니다. 알고 보니 이 상사는 쓰던 안경을 잃어버려 회사를 나와 안경을 사러 가는 길이었고 상사는 자신에게 인사한 A를 알아보지 못했습니다. 그래서 A에게 인사하지 못했던 것인데 A는 이를 오해하고 상사가 자신에게 무언가 화를 낸 게 있다고 생각해 불안해 휩싸인 것이었습니다.  이런 상황에서  A가 한 생각이 자의적 추론- 인지적 왜곡입니다. A의 과거의 상처를 인사하지 않고 지나가던 상사가 건드렸고 A는 자연스럽게 불안이라는 감정에 휩싸인 것이었습니다. 
  • 선택적 추론: 전체적인 맥락을 보지 않고 부분적인 사항에 근거하여 결론을 내리는 것
    • 두 번째 유형은 전체적인 맥락을 보지 않고 부분적인 사항에 근거하여 결론을 내리는 인지왜곡입니다. 예를 들어 어떤 대학생이 취업 시험에 실패하여 좌절감을 느끼고 있습니다. 쓰는 이력서마다 번번이 실패한 대학생 A는 어느 순간 내 인생은 다 이 모양이야. 내가 도전해서 될 리가 없지라는 생각에 빠져들어 패배감을 느끼고 우울한 감정에 깊이 빠져듭니다. 이 경우 대학생 A는 선택적 추론을 하고 있습니다. 그의 인생에서 현제 눈앞에 놓인 취업 실패만 보고 인생 전체를 실패한 인생으로 바라보고 있지만 사실 이 학생은 매번 실패만 하고 살아온 인생은 아니었습니다. 대인관계도 원만하고 부유한 가정에서 자랐으며 대학도 한 번에 합격해 다니고 있었습니다. 하지만 수백 개의 이력서를 내도 취업이 되지 않자 이 대학생은 자신의 인생을 전부 실패한 것처럼 생각합니다. 이런 생각의 오류가 선택적 추론의 인지왜곡입니다.
  • 이분법적 사고:어떠한 행동으로 인한 결과를 놓고 완전한 성공 아니면 완전한 실패라는 양자택일적인 사고로 보는 것 
    
    • 이분법적 사고는 성공 아니면 실패라는 양자택일적 사고로 현실을 바라보는 인지왜곡을 말합니다. 주로 완벽주의적 성향을 가진 사람들이 이분법적 사고를 많이 가지고 있는데 이 사고로 세상을 바라보면 자기 자신에 대한 기대치가 너무 높아지고 그 기준에 자신이 부합하다고 생각하지 않으면 스스로를 깎아내리게 됩니다. 그러므로 이 인지왜곡은 한 사람에게 우울감 열등감 자존감 저하를 가져오게 됩니다. 예를 들어 한 여성이 다이어트 결심하고 식단을 완벽하게 작성합니다. 여성은 처음에는 식단을 제대로 지키려고 노력했지만 며칠이 지나자 완벽하게 식단처럼 따라 하지 못하고 간식을 몇 개 먹게 됩니다. 여성은 간신을 먹은 자신을 탓하며 다이어트를 실패했다고 생각합니다. 사실 식단을 완벽하게 따라 하지는 못했지만 평소보다 꽤 적게 먹은 편인데 말이죠. 자신에게 엄격한 사람들이 이분법적 사고를 자주 하는 경향이 있습니다.
  • 과잉 일반화: 하나의 사건이 몇 개의 특정한 사건을 토대로 앞으로의 일어날 일도 부정적인 상황이 일어날 것이라 예측하는 것.
    • 과잉 일반화는 단어 항상, 모두 와 친한 인지 왜곡입니다. 한 사람이 몇 개의 실패한 사건을 토대로 미래의 일도 똑같이 실패할 것이라 예상하며 힘들어하는 경우 과잉 일반화에 해당합니다. 예를 들어 한 남성이 좋아하는 여성들에게 먼저 고백을 했지만 아쉽게 번번이 거절을 당했습니다. 그러자 이 남성은 좌절하며 자신이 매력이 없다고 생각하게 됩니다. 그리고 앞으로 누군가를 만나 또 고백한다 해도 반듯이 차일 거라고 생각하며 우울감에 시달립니다. 이처럼 몇 번의 부정적인 과거의 경험을 토대로 미래에 벌어질 일도 부정적으로 추측하는 인지왜곡 과잉 일반화는 사람에게 우울감을 심어줍니다.
  • 잘못된 명명: 자신의 불완전한 모습을 근거로 자신을 부정적으로 인식하고 자신을 진정한 모습이라 생각하는 것.
    • 잘못된 명명이란 인지왜곡은 자존감이 낮은 사람들한테 많이 나타나는 인지적 왜곡입니다. 비단 환자들 뿐만 아니라 일반적으로 사람들한테도 가끔씩 나타는 인지왜곡입니다. 예를 들어 어려서부터 어려서 엄격하고 매번 비판만 하는 아버지 밑에서 자라난 아들은 스스로의 가치를 낮게 생각하게 됩니다. 아버지가 비판하는 자신의 어리숙한 성격과 행동을 자신의 불완전한 모습을 생각하게 됩니다. 그리고 이 아들은 성장하여 어른이 된 다음에 아무리 성공하고 학벌이 좋아도 자신을 부정적으로 인식하게 됩니다. 남들이 보기에는 사회적 위치가 높고 성격도 좋은 근사한 남자인 경우에도 말입니다. 이 남자는 아버지가 자신에게 비판한 불완전한 모습을 자신의 진정한 모습이라 생각합니다. 그리고 어떤 성공을 성취한 이후에도 단지 운이 좋을 뿐이라고 생각하며 자신의 가치를 제대로 인정하지 않습니다.
  • 독심술: 좀 더 현실적인 가능성일 고려하지 않고, 다른 이들이 생각하는 것을 알 수 있다고 믿는 것.
    • 일반적으로 우리는 하루에 몇 번씩 독심술을 한다고 합니다. 상대방의 생각과 감정을 본인의 기준에서 추측하고 이를 사실로 믿는 경우도 있는 이는 인지왜곡 중 독심술에 해당하는 유형입니다.  예를 들어 A라는 남자는 B와 약속을 하고 만나기 위해 약속 장소로 나갔습니다. A는 반가운 마음에 B에게 인사를 했는데 B의 표정은 이유를 알 수 없이 안 좋아 보였습니다. A는 순간 긴장하며 B가 자신과 만나고 싶지 않은데 억지로 약속 장소로 나왔다고 생각하고 내심 섭섭해합니다. 그리고 A는 앞으로 B와의 약속을 조금 자제해야겠다고 생각합니다. 알고 보니 B는 약속 장소에 나오면서 전 애인을 만나 기분이 안 좋은 상태였습니다. 하지만 굳이 이사실을 친구 A에게 말하지 않았고 A가 오해한 것이었습니다. 
  • 자기 탓: 다른 사람의 행동에 대한 좀 더 타당한 설명을 고려하지 않고, 자신 때문에 다른 사람들이 부정적으로 행동한다고 믿는 것.
    • 자기 탓은 어떤 사건이 생기면 앞뒤 사정을 고려하지 않고 자신의 잘못으로 생각하는 인지적 왜곡입니다. 그러므로 스스로에게 매우 가혹한 인지적 왜곡입니다. 예를 들어 한 회사에 들어간 신입사원이 업무적 일로 상사에게 매번 피드백을 받아야 하는 상황에 놓여 있습니다. 신입사원은 엄격하고 업무에 대해 지적을 하는 상사를 매우 어려워합니다. 신입사원은 매번 지적만 하는 상사가 자신을 싫어한다고 생각합니다. 자신이 부하직원으로 매력이 없어 상사가 자신에게 퉁명스럽게 대하고 엄격하게 지적한다고 생각합니다. 그래서 이렇게 생각한 신입사원은 회사에서 일하는 것은 점점 힘들어합니다. 사실상 현실은 상사의 성격은 원래 엄격하고 깐깐했고 그래서 업무적 지적을 좀 더 비판적으로 했음에도 말입니다. 이러한 사실과 상관없이 신입사원은 자신이 가지고 어떤 결함으로 상사가 엄격한 비판을 자신에게 가한다고 믿는 것이 자기 탓이라는 인지왜곡입니다. 
    • 감정적 추론 : 어떤 것을 너무 강하게 느끼기 때문에 그 반대되는 증거는 무시하거나 고려하지 않고 어떤 일이 틀림없는 사실이라고 생각하는 것
      • 감정적 추론은 한 개인이 자신의 감정에 휩싸여 증거 근거를 가지고 현실을 파악하지 않고 개인의 감정에 휩싸여 현실을 파악하는 인지적 왜곡입니다. 우리나라에서는 사람의 인상을 많이 보기 때문에 종종 많은 사람들에게서 나타나는 인지적 왜곡인데 예를 들어 한 사기꾼이 의도적으로 사기를 치기 위해 a라는 남자에게 접근합니다. a는 사기꾼이 자신에게 사기를 칠 것이라 예상하지 못하고 사기꾼의 인상이 너무 좋기 때문에 자신에게 좋은 제안을 할 거라 직감적으로 생각하게 됩니다. 그래서 사기를 눈치채지 못하고 사기를 당하는 경우 이 과정에서 감정적 추론이라는 인지적 왜곡이 나타난 것입니다. 실제로 사기를 치는 사기꾼의 경우 인상이 좋은 경우가 종종 있다고 합니다. 호감 가는 인상을 가져야 사람의 마음을 사로잡기 쉽기 때문입니다.
  • 재앙화: 미래에 대하여 보다 현실적이 어떤 다른 고려도 없이 부정적으로 예상하는 것.
    • 재앙화란 인지적 인지왜곡은 스스로 점쟁이가 되어서 미래를 부정적으로 예상하는 인지적 왜곡입니다. 예를 들어 a라는 남성은 결혼을 앞두고 우연히 팔을 다쳐 깁스를 하게 되었습니다. 큰 행사를 앞두고 다친 남성은 돌연 불안한 감정에 휩싸이고 팔을 다친 것이 미래에 행복하지 않은 결혼생활에 대한 복선이라고 생각합니다. 그리고 결혼을 준비하며 내내 불편한 마음을 가집니다. 이처럼 아무런 증거도 없이 스스로 자신의 미래를 어둡게 생각하며 괴로워하는 과정에서 재양화라는 인지적 왜곡이 일어났습니다. 

 

 

 

3. 인지행동치료 기법

다음으로 인지행동치료 기법에 대해서 알아보겠습니다. 위의 인지 왜곡 유형에서 볼 수 있듯이 사람은 자신의 과거와 환경을 통해 현실과는 다르게 생각이 흘러가는 경향이 있습니다. 그리고 곁에서 이 상황을 객관적으로 볼 수 있는 사람은 무엇인 잘못 되었는지 알 수 있지만 스스로 생각에 갇힌 사람은 자신의 생각하는 사고가 옳다고 생각하고 그에 근거하여 감정에 휩싸이는 경우가 있습니다. 그 결과 마음의 질병을 앓을 수 있는데 인지행동치료는 의사가 환자와의 면담을 통해 잘못된 생각을 바로 잡아주는 것입니다. 이 과정에서 치료자와 환자의 적극적인 협동이 필요하고 서로 대화함을 통해 환자가 무엇을 잘못 생가하고 있는지 알려주면 환자는 자신의 생각을 바로잡을 수 있습니다. 이런 과정이 계속 이루어지면서 잘못된 생각을 바로 잡음과 동시에 부차적으로 따라오는 감정이 올라오는 것을 막는 것이 인지행동치료의 핵심입니다.

인지행동치료에서 치료자와 환자 사이에서 오고 가는 대화 중에 효과적인 치료 대화 방법으로 소크라테스식 질문법이 있습니다.

• 소크라테스식 질문법
  • 나의 생각이 맞다는 증거는 무엇인가?
  • 나의 생각과 반대되는 증거는 무엇인가?
  • 나의 생각과 다른 대안적 설명은 없는가?
  • 이런 생각을 믿는 것이 내게 무슨 도움이 되는가?
  • 이런 경우 일어날 수 있는 최악의 일은 무엇인가?
  • 이런 경우 일어날 수 있는 최상의 경우는 무엇인가?
  • 이런 경우 가장 현실적인 결과는?
  • 만약 내 생각이 옳다면 나는 무엇을 해야 하는가?
  • 어떤 게 문제 해결을 할 것인가?
  • 차선책은 무엇이며 각각의 장단점은?
  • 차선책을 어떻게 실행에 옮길 것인가?
  • 만약 나의 소중한 친구가 나와 유사한 상황에 처해 있다면 내가 해줄 수 있는 충고다 도움은?

 

3. 인지행동치료 비용

인지행동치료의 비용은 비급여로 진행될 경유 사설 심리상담센터마다 상이할 수 있습니다. 건강보험이 적용되는 경우 정신의학과의 병원에 따라서도 상이할 수 있습니다. 진료비와 치료비는 별도로 지불될 수 있고 가장 좋은 것은 전문의의 지도 하에 치료를 진행하는 것입니다.

 

4. 인지행동치료 평가

인지 행동치료는 처음에는 우울증 환자에게만 적용되는 치료법이었다고 합니다. 하지만 인지행동치료로 효과가 과학적으로 입증되자 지금은 우울증 환자뿐만 아니라 불안증, 공황장애, 강박증 등 여러 마음의 어려움을 겪고 있는 여러 환자들이 인지행동치료를 통해 치유되고 있습니다. 인지행동치료는 단순하게 마음의 병을 앓고 있는 환자들 뿐만 아니라 대인관계에서 어려움을 겪는 사람들에게도 효과적인 치료법이라고 합니다. 인지행동치료는 삶을 살아가면서 나타는 여러 현상에 유동적으로 적용할 수 있는 치료법이고 환자 스스로의 삶을 통찰하며 관리할 수 있는 힘을 길러준다는 점에서 매우 효과적인 치료법입니다.

지금까지 인지행동 기법에 관해서 살펴보았습니다. 전 세계적으로 마음의 병을 앓고 있는 환자에게 사용될 수 있는 치료법은 수천 가지가 이른다고 합니다. 하지만 환자마다 효과적인 치료 방법에는 차이가 있을 수 있는데요. 인지행동치료는 환자의 적극적인 참여가 중요한 치료방법입니다. 누구나 때때로 마음의 병을 앓을 수 있습니다. 중요한 것은 이를 적극적으로 빠른 시간 내에 치료받는 것이라고 생각합니다. 삶에 문제가 생길지라도 또 다른 희망은 있다는 긍정적인 사고로 삶을 유동으로 살아나가는 것이 인생의 지혜라고 생각합니다. 마음의 병을 혹 앓고 계신다면 편안하고 따뜻한 치유로 다시 행복을 찾으실 수 있길 진심으로 기도합니다.